タバタプロトコル（タバタ式トレーニング）は「20秒間トレーニングをして10秒間休む」を1セットとして、計8セット行うトレーニング方法です。
トレーニングメニューに指定は無く、鍛えたい部位や好みの筋トレで行うことができます。

タバタプロトコルは忙しい現代人にとって、最短で効果的な筋トレができる、画期的なトレーニング方法です。
1日たった4分間頑張るだけで、筋肉も持久力も効率よく鍛えることができます。

話題のトレーニング方法、タバタプロトコルを解説します。

タバタプロトコルって？

タバタプロトコル（タバタ式トレーニング）は、立命館大学の田畑 泉教授が、スピードスケート選手のトレーニング方法を元に応用した、インターバルトレーニング方法です。

具体的なトレーニング方法は次の通りです。
「20秒間全力でトレーニングを行い、10秒間や住む。これを8セット行う」

トレーニング方法に指定は無く、とにかく息が上がるほどの激しいトレーニングを行います。
8セット終えたころには立ち上がれないほどのメニューなら、効果大です。

体脂肪燃焼といったダイエット効果や持久力UPの効果的で、アメリカでは「TABATA」という名詞が普通に使われるほど普及しています。

 

タバタプロトコルが効果的なワケ

激しいトレーニングを行うと、筋肉内のグリコーゲンが消費されます。
これが無酸素運動です。
無酸素運動は筋肉をより大きく成長させるのに効果的です。

また、20分以上のトレーニングを行うことで、酸素が体中をめぐり脂肪が燃焼します。
これが有酸素運動です。
有酸素運動は持久力を上げる効果があります。

タバタプロトコルはトレーニング中は基本的に無酸素運動ですが、セット数が進む連れどんどん酸素を取り入れます。
すると、短時間でも有酸素運動の効果を得られます。

最終的には無酸素運動と有酸素運動両方の効果を得られます。

これが、タバタプロトコルが短時間でも筋肉と持久力を成長させる効果がある理由です。

 

とにかく4分間激しいトレーニングを

タバタプロトコルで重要なのが、激しいトレーニングを行うことです。
4分間しかできないくらいのトレーニングを行うことでどんどん息が上がり、無酸素、有酸素両方の効果を得られます。

激しいトレーニングをする子ことでテストステロンも分泌されます。
テストステロンは筋肉を成長させ、男らしさを強調させることができる男性ホルモンです。
女性からモテることができるホルモンでもあります。

テストステロンは激しいトレーニングを行うことで分泌されます。
タバタプロトコルは最適と言えますね。

タバタプロトコルと相性の良い筋トレ

チンニング（懸垂）

背筋と上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレです。
正直、背筋の筋トレはチンニング1択でいいと思います。

自重トレーニングですが、全体重が負荷となるため、高負荷です。
タバタプロトコルの終盤、体を持ち上げられなくなったら、ジャンプで持ち上げゆっくり降りる方法でも大丈夫です。
とにかく8セット頑張りましょう。

 

ディップス

ディップスは大胸筋と上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛えることができる筋トレです。
平行棒に手をついて、体を上下させます。

上半身のスクワットとも言われ、腕立て伏せをさらに高負荷にしたような筋トレですね。
全体重が腕にかかるため、とても高負荷です。

チンニングと同じく、終盤は体を持ち上げられなくなると思います。
足を付けた状態で行っても良いですし、ジャンプで持ち上げてもいいです。
8セット行えば、大胸筋がパンパンになりますよ。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、コンパクトで安価なうえに、腹筋への効果が絶大な、コスパ最強筋トレグッズです。
筋トレ上級者も愛用しているほどです。

特に、ひざを付けずに行う立ちコロは、自重の中でも特に強い負荷を腹筋に与えることができます。

タバタプロトコルの終盤は、立ちコロができないほど腹筋が追い込まれることでしょう。
そうなれば、ひざを付けて行うヒザコロに移行しましょう。

何度でも言いますが、8セットやりきることが重要です。

 

タバタタイマーがおすすめ

タバタプロトコルの優れている点は「休憩時間をきっちり決めることで、休む暇を与えない」ということでしょう。
セット間の休憩（インターバル）は、漠然とした時間で行うと、「もうちょっと休憩するか」という甘えを生んでしまいます。

しかし、タバタプロトコルは10秒という決められて休憩のみが与えられ、甘えが許されません。
その結果、短時間でも効果が出るんです。

アプリのタイマーを使えば、さらに追い込むことができます。
タバタタイマーは20秒経過のベルはもちろん、インターバル終了の3秒前にカウントダウンをしてくれます。
スマホ内の音楽と連動することもできます。

 

まとめ

タバタプロトコルは、4分間という短時間でも絶大な効果を発揮してくれるトレーニング方法です。
自分の鍛えたい部位の筋トレを、本気ですることで、効率的に理想の体に近づくことができます。

アプリを使えば、さらにトレーニングしやすいです。
ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。